Pour optimiser
votre perte de poids et transformer votre graisse en muscles, nous vous
proposons ce que d'autres régimes négligent généralement: un programme
d'activités physiques rapides et faciles qui vous aidera à retrouver une belle
santé et à maigrir plus vite.
Un
programme adapté
En suivant les
principes nutritionnels du régime abdos et en axant vos repas autour des
Turbo-Aliments, vous maigrirez relativement facilement. Mais, pour optimiser
votre perte de poids, vous devrez associer à ce programme alimentaire un
ensemble d'activités physiques.
Le programme
d'exercices du régime abdos a été conçu pour vous faire éliminer le plus de
graisses possibles en un minimum de temps. Comme la plupart d'entre nous ne
peuvent
consacrer
plusieurs heures par jour à un entraînement sportif, il est indispensable que
chaque séance soit la plus opérationnelle possible. Mais il m'a aussi paru
essentiel de définir un programme souple et commode pour que vous vous y
teniez.
Les exercices
que je vous propose peuvent être pratiqués en salle de gym ou chez vous; ils
sont articulés en séances courtes et ciblées pour favoriser votre perte de
poids.
Concentrez-vous
sur votre alimentation
Les deux
premières semaines d'exercices sont optionnelles. Si vous pratiquez
régulièrement une activité physique, vous pouvez sauter directement aux
exercices du régime abdos. Mais si vous n'avez pas fait de sport depuis
longtemps, utilisez les deux premières semaines pour vous habituer à votre
programme alimentaire avant de commencer les séances d'entraînement. Si vous
souhaitez optimiser votre perte de poids, commencez par vous mettre dans le
bain en marchant rapidement une trentaine de minutes par jour.
Concentrez-vous
sur vos muscles
Vos muscles se
comportent comme de petites pompes qui, pour rester repues, veulent avaler et
éliminer les calories que vous ingurgitez. Plus vous avez de muscles, plus vous
brûlez de calories. Ce programme met l'accent sur les grands groupes de muscles
du corps - jambes, poitrine, dos et épaules - parce que c'est là où vous fabriquerez
le plus de muscles en un minimum de temps. De plus, quand vous faites
travailler vos muscles les plus grands, vous déchaînez votre métabolisme en créant
une plus longue post-combustion de calories.
Pensez au peu
de temps que vous passez à faire de l'exercice. Même si vous consacriez 1 heure
par jour à vous entraîner cela resterait négligeable comparé au nombre d'heures
de la journée où vous faites autre chose. Donc, pour obtenir le plus de
bénéfices possibles sur le plan du métabolisme, il vous faut accroître le
nombre de calories brûlées lorsque vous ne faites pas d'exercice..
Passez moins
de temps à la salle de gym
Les exercices
du régime abdos reposent sur deux concepts destinés à augmenter la croissance
des muscles et la combustion des graisses, et à minimiser le temps consacré à
la pratique des exercices.
«Circuit training»
Cette
expression fait référence à la pratique de différents exercices que l'on
enchaîne les uns après les autres à un rythme rapide. Par exemple, nous vous
demanderons de faire une série d'exercices pour les jambes, suivie
immédiatement d'une série d'exercices pour le buste, jusqu'à ce que vous ayez accompli
8 à 10 exercices d'affilée. On obtient de bons résultats avec le «circuit
training» pour deux raisons. D'abord parce que, en vous maintenant constamment
en mouvement et en limitant le temps de repos entre les exercices, le «circuit training»
maintient votre rythme cardiaque à un niveau élevé
tout au long
de la séance, augmentant ainsi la combustion de graisses tout en vous faisant
profiter des énormes bienfaits des exercices cardiovasculaires. Ensuite, ce
programme permet de limiter la durée de vos séances d'entraînement, grâce à des
enchaînements rapides qui ne prévoient pas de pause entre chaque série
d'exercices.
Les
exercices combinés
Ces exercices
permettent de faire travailler plusieurs groupes de muscles plutôt que d'en
cibler un seul. Par exemple, les exercices du régime abdos ne vous demandent
pas de faire travailler séparément votre poitrine, puis vos épaules, puis vos triceps
et enfin vos avant-bras. Nous souhaitons agir simultanément sur différents
muscles. Une étude a démontré qu'en suivant un programme reposant sur les
exercices combinés, vous pouvez gagner 2,76 kg de muscles et perdre 6,8 kg de graisses
en six semaines. Mieux encore: les individus concernés n'effectuaient leur
programme d'exercices que pendant 20 minutes, trois fois par semaine.
Les exercices
combinés rendent votre séance d'entraînement plus intéressante et augmentent
également le niveau d'exigence imposé à vos muscles. Par exemple, une flexion
de jambes fait travailler en un seul mouvement, le nombre écrasant de
256 muscles!
Une plus grande demande musculaire déclenche une plus grande sécrétion
d'hormone humaine de croissance - un puissant combustible de graisse.
Ne vous
inquiétez pas si vous n'avez pas l'habitude de travailler avec des haltères.
Commencez par soulever des poids avec lesquels vous vous sentez à l'aise. Même
en commençant léger vous vous renforcerez, commencerez à construire des muscles
et maintiendrez votre métabolisme en mode accéléré. En progressant, vous
fabriquerez plus de muscles et brûlerez plus de graisses.
Mettez
l'accent sur l'intensité
Dans une étude
canadienne, réalisée par l'université de Lavai, les chercheurs ont mesuré
l'impact de deux programmes d'exercices différents sur la perte de poids de
deux groupes d'individus. Le premier groupe faisait de la bicyclette fixe
quatre à cinq fois par semaine et éliminait entre 300 et 400 calories par
séance de 30 à 45 minutes. Le second faisait la même chose mais seulement une
ou deux fois par semaine et consacrait le reste des séances à de courtes
périodes de pédalage intensif (30 à 90 secondes) suivies de courtes phases de repos.
Au final, ils brûlaient entre 225 et 250 calories par séance sur leur
bicyclette, mais avaient éliminé plus de graisse à la fin de l'étude que les
individus du premier groupe. En réalité, ils s'étaient débarrassés de neuf fois
plus de graisse, tout en faisant moins d'exercices. Selon les chercheurs, la
majeure partie de la combustion de graisse avait lieu après l'entraînement.
Les exercices
du régime abdos recommandent d'ajouter une fois par semaine, une simple séance
d'exercices par intervalles à votre programme de musculation. Il s'agit d'exercices
cardio-vasculaires traditionnels (course, natation, bicyclette) au cours
desquels vous alternez périodes hautement intensives et temps de repos.
Vous
n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice
Si vous ne
pratiquez aucun sport au moment où vous débuter votre programme, il n'est pas
essentiel de commencer immédiatement. Il est en effet préférable, dans un
premier temps, de vous focaliser sur l'adaptation de votre corps et de votre
emploi du temps au régime abdos. Vous pouvez vous accorder deux semaines pour
cette mise en route.
Inversement,
si vous préférez ne pas attendre pour déclencher vos mécanismes de combustion
de graisses, commencez par un léger programme de musculation, à faire trois
fois par semaine: alternez trois séries de pompes et trois séries de
flexions des
jambes («squats»), sans poids. Ces deux types d'exercice se servent de votre
propre poids comme résistance et acclimateront votre corps au programme de
musculation. Effectuez 8 à 10 répétitions de pompes, suivies de 15 à 20 répétitions
de flexions des jambes. Lorsque cela devient trop facile, augmentez le nombre
de répétitions de pompes et utilisez des poids - les haltères légers sont
idéals - lorsque vous pratiquez les flexions. Combiné avec 30 minutes de marche
rapide, ce léger entraînement devrait activer vos brûleurs de graisses.
Vous
pratiquez déjà régulièrement une activité physique
Quelles que
soient vos activités physiques, vous allez très probablement construire
davantage de muscles et brûler davantage de graisses si vous passez aux
exercices du régime abdos.
Les experts
s'accordent pour dire que le meilleur moyen d'optimiser les résultats d'une
activité sportive consiste à modifier son programme une fois par mois. En
effet, le renforcement et la forme générale s'acquièrent en poussant votre corps
à faire des choses auxquelles il n'est pas habitué. En accomplissant toujours
les mêmes exercices, vous ne poussez pas votre corps à se dépasser: vous
l'entraînez simplement à être performant dans une série d'exercices particuliers.
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