Les Etirements
Chez certains,
c’est un vague réflexe hérité des cours d’éducation physique du lycée… Chez
d’autres, un acte surtout motivé par la crainte des courbatures à
venir. Parfois un exercice « pour la frime », parce que ça fait
« sportif après l’effort ». Souvent, le seul moyen de gagner en
souplesse… Dans tous les cas, on a régulièrement le droit à un geste
exécuté sans conviction ni régularité.
Fitéo vous
propose de faire le point sur les assouplissements et les étirements : quels
sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif ?
A quoi servent
les étirements ?
À améliorer
les performances : qui dit « raideur articulaire » dit
« résistance à l’effort ». Être souple permet déjà de ne pas
gaspiller inutilement son énergie. Sans compter qu’un muscle élastique est
plus puissant puisqu’il est capable de fournir une force supérieure lors des
stimulations pliométriques : une plus grande capacité d’étirement, c’est une
plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction.
A protéger le
corps : un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures
ostéo-articulaires et musculaires. Les muscles et les tendons travailleront
en-deçà de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant tout accident.
Un individu
souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger
certaines zones de son corps.
Enfin, s’ils
sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir
: ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.
Au quotidien :
un corps stressé est un corps tendu. Inconsciemment, le tonus musculaire
s’accroît et les muscles se contractent. Les étirements permettent de défaire
cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin
des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre
les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que
toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement
et mentalement.
Quelle est la
différence entre échauffement et assouplissement ?
Lors de
l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le
mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les
muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain
degrés d’étirement, il met fin à tous les procédés de contraction (pour
éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas
de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant
(afin de se protéger).
L’assouplissement
a un rôle différent : acquérir de la souplesse. Il se pratique donc
indépendamment de l’effort physique.
Quand faut-il
s’étirer : avant ou après l’effort ?
Avant l’effort
:
Il faut éviter
de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une
diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle.
(C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la
force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que
les muscles soient réactifs.
Ce qui
n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps
correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de
l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude
supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.
Après l’effort
:
Il faut
systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son
point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.
Qu’est-ce que
la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?
Tout. Le
tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est
considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout :
il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe
myotatique.
Mais la volonté,
par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma
notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle
d’être davantage étiré.
La respiration
favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires
lors de l’expiration.
