La clé
cardiovasculaire pour brûler de la graisse est de pratiquer des exercices par
intervalles, autrement dit des exercices alternant efforts hautement intensifs
et efforts moins intensifs.
Ce rythme
permet à votre corps de continuer à brûler des calories bien après la fin de
votre séance. Les exercices par intervalles copient ce qui se passe en sport,
mouvements de démarrage et d'arrêt mettant en jeu des vitesses de sprint ou proches
du sprint, suivies de temps de léger jogging ou de repos. Vous pouvez pratiquer
les exercices par intervalles de la manière qui vous plaira en courant, en
faisant du vélo, en nageant, sur un vélo elliptique ou même en marchant si vous
alternez marche rapide et marche lente. Vous pouvez aussi varier en utilisant
différentes intensités. Voici, pour commencer trois options vous permettant de
mettre en place votre programme. Il suffira de séances de 20 minutes d'exercices
par intervalles pour en tirer bénéfice. En gagnant en endurance et en force,
vous pourrez allonger la durée de vos séances.
Le programme
classique
On alterne des
périodes de basse intensité et des périodes de haute intensité de même durée.
• 3-5 minutes
d'échauffement (petit jogging, basse intensité, le rythme augmente
progressivement à la fin de la période d'échauffement)
• 1 minute à
intensité modérée ou haute, suivie de 1 minute à basse intensité (répétez 6-8
fois)
•3-5 minutes
de refroidissement (petit jogging, basse intensité, le rythme diminue
progressivement à la fin de la période de refroidissement)
La pyramide
Cette
structure vous permet de commencer par de courtes pointes de vitesse, puis de
faire un pic au milieu des exercices, au moment de la plus longue vague
d'énergie, avant de diminuer votre rythme.
• 3-5 minutes
d'échauffement
• 30 secondes
à haute intensité
• 1 minute à
basse intensité
• 45 secondes
à haute intensité
• 1 minute à
basse intensité
• 1 minute à
haute intensité
• 1 minute à
basse intensité
• 90 secondes
à haute intensité
• 1 minute à
basse intensité
• 1 minute à
haute intensité
• 1 minute à
basse intensité
• 45 secondes
à haute intensité
• 1 minute à
basse intensité
• 30 secondes
à haute intensité
• 3-5 minutes
de refroidissement
La préparation
sportive
Le sport
présente un caractère imprévisible. Ce programme d'exercices par intervalles
simule en partie cette imprévisibilité en faisant varier les durées et les
intensités. Vous pouvez mélanger et combiner l'ordre et le nombre de
répétitions autant que vous le souhaitez. Reposez-vous plus longtemps
après les
périodes où vous aurez consommé le plus d'énergie.
• 3-5 minutes
d'échauffement
• 2 minutes à
intensité modérée ou haute, suivies de 2 minutes à basse intensité (à répéter 1
fois)
• 30 secondes
à haute intensité, suivies de 30 secondes à basse intensité (à répéter 4 fois)
• 60 minutes
de sprint (ou, si vous ne courez pas, 10 secondes), suivies de 90 secondes de
repos (à répéter 6-10 fois)
• 3-5 minutes
de refroidissement
Après cela,
vous avez droit à une petite récompense :
Dans votre
mixeur, mettez du lait de soja, 2 cuillères à soupes de flocons d'avoines, 1 cuillère
de whey protéine, et des fruits rouges (si vous n'en avez pas), il existe en
surgelé des fruits rouges surgelés, délicieux et déjà froid pour votre
milk-shake... régalez-vous
