S'entrainer avec un cardio fréquencemètre

Comment s'entraîner avec un cardio-fréquencemètre ?

L'évolution de la fréquence cardiaque (FC) à l'effort est un repère fiable de l' état de forme physique du sportif lorsque l'intensité de l'effort réalisé est connue. L'observation "en direct" de la fréquence cardiaque permet également d'adapter instantanément l'intensité de l'effort en fonction de l'intensité de travail cardio-vasculaire souhaitée.

La détermination de zones cibles correspondant à un pourcentage donné de la fréquence cardiaque maximale du sportif s'effectue en fonction du ou des objectifs fixés et également de facteurs propres au sportif (niveau d'entraînement, âge, éventuelles pathologies, ...)

Comment évaluer sa fréquence cardiaque maximale ?

Pour un athlète, il est important de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FC max) puisqu'elle va servir de base à l'établissement de son plan d'entraînement cardio vasculaire. La fréquence cardiaque maximale est susceptible d'évoluer avec l'entraînement. En outre, elle diminue progressivement avec l'âge. Astrand, physiologiste suédois, propose ainsi la formule suivante pour évaluer la fréquence cardique théorique d'une personne :

FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations.

Mais cette formule établie sur des moyennes recouvre mal une multitude de situations individuelles. Son utilisation impose donc la prudence. Chez des sujets bien entraînés, par exemple, la valeur obtenue par calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, il n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand. Pour ne pas partir sur des bases de travail érronées, il convient donc de mesurer périodiquement sa propre FC max. . Cette opération se réalise couramment, soit lors d'un test d'effort en laboratoire, soit sur le terrain, par le biais du test navette sur 20 m par paliers d'une minute de Léger-Mercier (1963) ou le test sur piste par paliers de 2 minutes de Léger-Boucher (1981).

Dans cet article, nous avons choisi de vous proposer une méthode encore plus facile qui ne prend que trois minutes et ne nécessite qu'un cardio-fréquence-mètre : après un bon échauffement, vous entamez un effort progressif en course à pieds ou à vélo qui vous mène à votre vitesse maximum après deux minutes. Vous vous efforcez ensuite de maintenir ce rythme épuisant pendant encore une minute, durant laquelle vous observez votre fréquence cardiaque. Si , pendant cette dernière minute d'effort, celle-ci n'augmente pas de plus de 5 pulsations, vous pouvez considérer que vous avez atteint votre FC Max. Attention! Avant de vous lancer dans ce type de test, physiologiquement éprouvant, vérifiez auprès d'un médecin que vous ne présentez aucune contre-indication cardio-vasculaire à l'effort.

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Comment calculer sa fréquence cardiaque de repos ?

La fréquence cardiaque maximale ne suffit pas pour déterminer de façon parfaitement fiable l'intensité d'un effort à réaliser, il faut également connaître sa fréquence cardiaque de repos (FCR). Pour ce faire, il suffit, après le réveil, de rester couché pendant quatre ou cinq minutes durant lesquelles vous ne faites absolument aucun effort. A l'aide d'un cardio-fréquencemètre ou par simple prise du pouls (de préférence à l'aorte), vous relevez alors votre fréquence cardiaque sur une minute. Recommencez l'expérience 4 ou 5 jours de suite et établissez la moyenne des résultats. Vous obtiendrez ainsi votre F.C.R. du moment qui constitue d'ailleurs un indicateur de votre état de forme. En effet, si, lors d'une période de préparation intense, cette fréquence augmente de plus de 5 pulsations par minute, on peut supposer un certain état de surentraînement. (NOAKES, 88).

Comment calculer sa fréquence cardiaque de réserve ?

Pour calculer sa fréquence cardiaque de réserve, c'est encore plus facile. Il suffit de soustraire la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. Voici la formule: fréquence cardiaque de réserve= FC max- FCR.

Comment calculer l'intensité relative d'un effort ?

Une erreur souvent commise est de multiplier directement la fréquence cardiaque maximale par l'intensité relative de l'effort. On écrit alors: F.C. à 80% de P.M.A. = 80 % de F.C. max. Or, cette équation est fausse !

Pour estimer l'intensité relative d'un effort, il faut utiliser la fréquence cardiaque de réserve, la multiplier par le pourcentage choisi de l'effort maximal et lui ajouter ensuite la fréquence cardiaque de repos. La formule s'écrit donc : F.C. à 80 % de P.M.A. = 80 % de F.C. de réserve + FC. de repos.

Les exemples suivants vous permettront de mieux comprendre cette nuance :

(mauvais calcul :) Un jeune cycliste veut préparer une course contre la montre d'environ une heure 30 minutes, il choisit par conséquent de s'entraîner à 80 % de son maximum .

Il calcule sa fréquence cardiaque maximale selon la formule d'Astrand (220 - 25 = 195) et la multiplie par l'intensité relative du travail (195x80% = 156). Il choisit dès lors de s'entraîner à une fréquence cardiaque proche de 156 ... et personne (ne pourra lui expliquer l'origine de son piteux résultat le jour de la course ! En effet, pour connaître la fréquence cardiaque qui lui aurait permis de travailler à 80 % de son maximum, il lui aurait fallu réaliser les opérations suivantes:

(bon calcul :)

- mesurer sa fréquence cardiaque maximale : 195 dans notre exemple

- mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55

- calculer la fréquence cardiaque de réserve: 195-55 = 140

- multiplier ce nombre par le pourcentage souhaité de son maximum : 140x80% = 112

-ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos :112 + 55 = 167

C'est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l'athlète aurait dû s'entraîner (comme il est difficile, voire impossible de calquer sa fréquence cardiaque sur une valeur aussi précise, certains cardio-fréquencemètres sont équipés d'un système de bornage pour des valeurs trop basses ou trop hautes au-delà desquelles une alarme retentit. En l'occurence, notre sujet devra " caler " sa fréquence entre 165 puls/min et 170 puls/min pour un travail approprié ). Bien sûr, la différence peut sembler accessoire mais ce n'est pas le cas. Ces quelques pulsations conditionnent à elles seules la valeur réelle des efforts et les vertus de l'entraînement. Nombreux sont les cas d'athlètes sur (ou sous) entraînés à cause d'une simple erreur de calcul.